Jeder hat als Kind auf dem Spielplatz versucht, einen Klimmzug zu machen. Nicht jedem ist das gelungen, denn so leicht, wie der Klimmzug aussieht, ist er leider nicht. Es gehört schon einiges dazu, das eigene Körpergewicht ohne Hilfe nach oben zu ziehen. Im Bodyweight Training ist der Klimmzug die Königsklasse, denn wem ein perfekter Klimmzug gelingt, der ist wirklich fit. Je mehr Klimmzüge folgen, umso besser steht es um die Fitness. Bis der erste Klimmzug gelingt, ist es jedoch ein weiter Weg.
Was genau ist ein Klimmzug?
Vereinfacht gesagt ist ein Klimmzug der Versuch, das eigene Körpergewicht mehr oder weniger ohne Mühe, gegen die Gesetze der Schwerkraft nach oben zu ziehen. Damit das gelingt, muss vor allem der Griff richtig sitzen. Bei einem klassischen Klimmzug zeigen die Handflächen vom Körper weg. Dieser Obergriff ist besonders zu empfehlen, wenn es um ein gutes Rückentraining geht. Bei einem Untergriff zeigen die Handfläche zum Körper und bei diesem Griff fokussiert alles um den Bizeps. Bei einem Klimmzug bleiben die Schultern stets angespannt, durchhängen ist die falsche Haltung, denn das kann zu schmerzhaften Schäden im Schultergelenk führen. Auch der Rumpf sollte unter Spannung stehen. Sind die Beine angewinkelt und die Füße überkreuzt, ist es möglich, Schwungbewegungen zu vermeiden, die den Klimmzug unnötig erschweren.
Wie entsteht die Zugbewegung?
Ein Klimmzug entsteht, wenn zuerst der Rücken und erst dann die Armen angespannt werden. Beim ersten Klimmzug sollte jeder nur so weit gehen, wie er kann, erzwingen lässt sich nichts. Optimal ist es, wenn das Kinn bei einem gerade gehaltenen Kopf über die Stange reicht, dann die Brust in Richtung der Stange bewegen. Könner schaffen es sogar, mit der Brust die Stange kurz zu berühren. Jede Zugbewegung langsam und kontrolliert auszuführen, senkt das Risiko, eine Verletzung zu erleiden. Ist der höchste Punkt erreicht, dann unbedingt stoppen und sich langsam wieder herunterlassen. Jeder, der trainiert, sollte jeden Klimmzug zu Ende ausführen und nicht bei der Hälfte abbrechen. Keinen Schwung mit den Beinen holen und wer sich unkontrolliert fallen lässt, der riskiert eine Verletzung in der Schulter.
Übungen, die hilfreich sind
Wer noch nie an der Stange einen Klimmzug versucht hat, sollte zunächst mit einigen einfachen Übungen beginnen, um die notwendige Kraft und Kondition zu bekommen. Eine Übung, die man bei sich zu Hause machen kann, ist das umgekehrte Bankdrücken. Beim umgekehrten Bankdrücken ist ein nicht allzu hoher Couchtisch die beste Wahl. Einfach unter den Tisch legen und dann mit den gestreckten Armen am Tisch hochziehen, die Beine bleiben dabei ausgestreckt am Boden. Beim Hochziehen des Oberkörpers dienen die Fersen als stabilisierender Faktor.
Fazit
Wer schon einmal einen Klimmzug versucht hat, der weiß, wie schwer es sein kann, den Körper in die Höhe zu wuchten. Mit einfachen Übungen, wie dem umgekehrten Bankdrücken oder auch dem Türziehen als Vorbereitung, fällt es leichter, einen Klimmzug zu machen. Wenn es nicht auf Anhieb klappt, ist das auch kein Weltuntergang. Übung macht erst den Meister und es kann eine Weile dauern, bis der erste perfekte Klimmzug an der Stange gelingt. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich Schritt für Schritt auf den Klimmzug vorzubereiten.
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